• Ander Chasco

Hablamos de insomnio. Qué es exactamente y cómo solucionarlo.


Dormir es algo tan necesario para nuestro organismo que seguramente lo habrás notado tras pasar una mala noche y al día siguiente estar agotado, que te cueste concentrarte, o incluso estando de mal humor.


Pero por muy importante que esto sea eso no quita que de vez en cuando nuestro entorno y nuestras condiciones sobrepongan a esa necesidad y dormir no se vuelva tarea fácil. Y ahí es cuando llega el insomnio.



Antes de nada, debemos entender que insomnio no es que no puedas dormir una noche porque al día siguiente tienes un examen o un evento que te inquieta, sino algo un poquito más complejo.


Normalmente clasificamos el insomnio en dos tipos principales, está el insomnio de corta duración (dura menos de tres meses), y el insomnio crónico (ocurre tres veces por semana durante al menos 3 meses).


Según la clasificación internacional de trastornos del sueño para que una persona sea diagnosticada con insomnio crónico tienen que cumplirse al menos tres criterios.

  1. Dificultad para conciliar el sueño, para permanecer dormido o para tener un sueño reparador

  2. Disfunción diurna: tener durante el día síntomas de haber dormido mal (fatiga, malestar, problemas de atención, concentración, memoria…)

  3. Que ocurra aunque las condiciones para dormir sean las adecuadas (ambiente oscuro, fresco, silencioso)

El insomnio puede afectar a cualquier persona, pero es más frecuente en personas mayores, en mujeres o en personas donde de por sí ya tienen una enfermedad (tanto física como mental).


En total el porcentaje mundial de personas que padecen oscila entre el 10% - 30 % (aunque en realidad esto varía un poco dependiendo del país y de como entienda cada uno el insomnio.



¿Qué causa el insomnio?


Para empezar hay que tener en cuenta un factor del que nadie se escapa y es la edad. Y es que a lo largo de la vida nos va disminuyendo tanto la cantidad como la calidad del sueño.


"Sin ir más lejos un recién nacido duerme de media unas 16 horas, mientras que un niño entre los 9 -10 años duerme unas 10 horas, y una persona adulta duerme en torno a las 7-8 horas, cifra que disminuye todavía más en la vejez".

Otro de los motivos puede ser el uso de sustancias, o bien por un fármaco que altera el sueño o por el uso de algunas drogas como por


ejemplo el alcohol o el tabaco. Y sí, el alcohol, ya que aunque este pueda ayudar a conciliar el sueño, es un estado engañoso, ya que dificulta a que lleguemos a la fase de sueño profundo y por lo tanto mejorar nuestro descanso.



Además del uso de sustancias también hay otros factores que dependen de la persona, por ejemplo algunos trastornos psicológicos contribuyen a tener insomnio, como la depresión, la ansiedad, o el trastorno por estrés postraumático al mantenerte en un estado de alerta constante tras revivir recuerdos intrusivos en pesadillas que acaban dificultando el descanso.


De todas formas, no todas las enfermedades que pueden causar insomnio son psiquiátricas, existen otros problemas médicos que contribuyen al insomnio como por ejemplo el dolor crónico, enfermedad por reflujo gastroesofágico o apnea del sueño.



¿Qué pasa si no duermo?


Un ejemplo un tanto extremo, pero que sirve para darse cuenta que no dormir nada puede llegar a ser muy grave, es enfermedad conocida como insomnio familiar fatal, se trata de una enfermedad causada por priones, unas proteínas mal plegadas que funcionan como "entes infecciosos", y causan enfermedades que terminan con la muerte de la persona.


En esta enfermedad las personas afectadas comienzan a experimentar un insomnio progresivo que cada vez va a peor, lo que les lleva a sufrir ataques de pánico, paranoias, fobias, y más adelante alucinaciones, demencia y finalmente la muerte.


Queremos dejar claro que no deja de ser un caso extremo, pero que sirve para darnos cuenta de la importancia biológica que tiene el sueño para el ser humano.


Es por eso que el insomnio crónico afecta de forma negativa muchos aspectos de la salud, por ejemplo las personas que sufren insomnio son más propensas a sufrir accidentes de carretera, tienen peor calidad de vida, un menor rendimiento académico y laboral, y mayor somnolencia diurna.


Ademas de ser un factor de riesgo para una amplia gama de enfermedades:

  • Enfermedades cardiovasculares

  • Sindrome del dolor crónico

  • Diabetes

  • Obesidad

  • Asma

  • Depresión

  • Ansiedad



¿Qué solución tiene el insomnio?


Después de toda la metralla que terminaría con cualquier hipocondriaco, nos viene la pregunta. ¿Se puede tratar?. Bien, pues por suerte sí, hay formas de tratar el insomnio, tanto farmacológicas como no farmacológicas. Al final, en nuestro organismo esa regulación entre el sueño y la vigilia se hace a través de moléculas que tienen varios efectos en nuestro cuerpo.

Algunas de ellas promueven la vigilia, como por ejemplo la (histamina), Mientras que otros inducen el sueño, como por ejemplo el neurotransmisor GABA y la melatonina.


Esta última es la más conocida, sobre todo en los más viajeros, ya que se usa sobre todo para tratar problemas como el jet lag.


La melatonina es una hormona que produce la glándula pineal en nuestro cerebro que sirve para regular nuestros ritmos circadianos. Los niveles de melatonina aumentan o disminuyen en función de la luz de nuestro interior, de forma que durante el día la producción de melatonina está bloqueada, mientras que a medida que va habiendo más oscuridad se activa la producción de esta hormona para darnos sueño.


De todos modos, existen otras formas de abordar el insomnio que no sea mediante fármacos, concretamente lo que llamamos higiene del sueño. Esto consiste en una serie de prácticas para evitar o alejar que todo aquello que pueda alterar el sueño y promover aquellas cosas que te ayuden a dormir.


Aqui os dejamos un listado que seguro que mejorará vuestras pautas antes de dormir. Son fáciles.


1. Rebaja la cena

Ni con hambre ni muy lleno. Evita comidas pesadas o abundantes un par de horas antes de acostarte.


2. Evita largas siestas

Las siestas largas pueden interferir en el sueño nocturno. No lo hagas durante más de 30 minutos.


3. Actividad fisica

Esto va a producir que nuestro organismo requiera de descanso fisico, te lo va a pedir cuando note la presencia de melatonina en tu cuerpo. Sin embargo ten en cuenta evitar en la medida de lo posible el exceso de actividades cerca de la hora de acostarse.


4. Un entorno relajado

Oscuro, tranquilo y fresco. Entendiendo como fresco ni frio ni una temperatura que nos haga sudar o estar incómodos.


5. Objetos que ayudan

Una lámpara de sueño, un antifaz o un ventilador en noches de verano pueden ayudar a que ese ambiente sea mas propicio. Aún así, hay otros elementos con un precio más elevado que también nos ayuda a entender cómo es nuestro descanso. Relojes como el Mi Watch Lite de Xiaomi o el Apple Watch Series 6. O anillos como el exitoso Oura Ring.



Por último, puede que llevar una vida plena y sin preocupaciones también ayuden a conciliar el sueño, por lo que tanto si te interesa probar alguna de las cosas que te hemos dicho como si no, descarga la app y averigua todos los objetos que te rodean.

Además lo haces llevándote consigo la sensación de que estás cuidando el planeta, y eso da mucha tranquilidad que hará que descanses mejor.

Pero lo más importante, si realmente tienes un problema similar o parecido, ve a un profesional, ellos te ayudarán a cuidar de tu salud física y mental, y eso se merece ser la primera de las prioridades.

¿Y vosotros? ¿Os apuntáis a cuidar de nuestra salud y conocernos mejor? No olvidéis dejad vuestros comentarios.



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